Si alguna vez bajaste de un vuelo largo con la sensación de que tu cuerpo seguía en otro país, ya conoces el jet lag. Los pilotos y tripulantes lo viven con frecuencia, y varios coinciden en un hábito sencillo: desde que se suben al avión, viven según la hora del destino. Ese es el truco, y se apoya en cómo funciona el reloj biológico.
Qué es el jet lag
El jet lag aparece cuando cruzas varios husos horarios y tu reloj interno (el ritmo circadiano) no coincide con la hora local. Provoca cansancio, insomnio, falta de concentración, malestar digestivo y cambios de humor. Suele notarse a partir de unas tres horas de diferencia, y es más intenso al viajar hacia el este que hacia el oeste.
El truco: adelanta el reloj al destino
Apenas te subes al avión, cambia la hora de tu reloj y del teléfono a la del lugar al que vas. A partir de ahí, decide cuándo dormir, comer y estar despierto según esa hora, no según la de tu casa. Es una forma de empezar a convencer a tu cuerpo, y a tu cabeza, de que el nuevo horario ya comenzó.
Antes de viajar
- Si puedes, mueve tu hora de dormir una hora o dos hacia el horario del destino en los días previos.
- Duerme bien las noches anteriores: llegar con sueño atrasado empeora todo.
- Prepara en el equipaje de mano un antifaz, tapones para los oídos y una botella reutilizable.
Durante el vuelo
- Si en el destino es de noche, intenta dormir; si es de día, mantente despierto con luz y movimiento.
- Hidrátate con frecuencia: el aire de la cabina es muy seco.
- Modera el alcohol y la cafeína, que alteran el sueño.
- Camina por el pasillo y estira las piernas cada una o dos horas.
Al llegar
- Busca la luz natural: es la señal más potente para ajustar tu reloj interno. Si llegas de día, sal a caminar.
- Mantente despierto hasta una hora razonable de la noche local.
- Si necesitas una siesta, que sea corta (de 20 a 30 minutos) y antes de media tarde.
- Haz las comidas en los horarios locales.
Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse
Como regla general, el cuerpo necesita aproximadamente un día por cada huso horario de diferencia para adaptarse del todo, aunque varía según la persona, la dirección del viaje y la exposición a la luz. Por eso conviene no programar actividades importantes durante las primeras 24 o 48 horas si cruzaste muchos husos.
Qué hacer si viajas por pocos días
Si el viaje es corto (dos o tres días), a veces conviene mantener el horario de origen en lugar de adaptarte, sobre todo si tus reuniones o actividades caen a horas parecidas a las de tu casa.
Y la melatonina
Algunas personas recurren a suplementos de melatonina para ajustar el sueño. Antes de usarlos, conviene consultar con un médico, sobre todo si tomas otros medicamentos, tienes una condición de salud o viajas con menores.
Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.