La ansiedad se ha convertido en una de las experiencias emocionales más comunes de la vida moderna. Mentes que no se detienen, noches sin descanso, pensamientos repetitivos y una sensación constante de alerta forman parte del día a día de millones de personas. Frente a este panorama, muchos creen que la única salida posible es recurrir a la medicación. Sin embargo, la psiquiatra Marian Rojas Estapé sostiene que el cuerpo y el cerebro disponen de recursos profundos para regular la ansiedad cuando se comprenden sus mecanismos y se incorporan ciertos hábitos.
Qué hay detrás de la ansiedad
La ansiedad no es una enfermedad en sí misma, sino una respuesta natural del organismo ante una amenaza percibida. El problema surge cuando esa respuesta, diseñada para situaciones puntuales de peligro, se activa de manera permanente frente a estímulos cotidianos como el trabajo, las redes sociales, las preocupaciones económicas o los conflictos personales.
Según explica Rojas Estapé, el cerebro de una persona ansiosa interpreta como peligro real lo que en muchos casos es solo una posibilidad o un pensamiento. Esto activa el sistema nervioso simpático, libera cortisol y mantiene al cuerpo en un estado de hiperalerta. Con el tiempo, ese exceso de cortisol afecta la digestión, el sueño, la concentración, el sistema inmune y el estado de ánimo.
El papel del cortisol y la inflamación
Uno de los aportes más relevantes de la psiquiatra es haber popularizado la relación entre cortisol elevado y bienestar emocional. Cuando vivimos en alerta constante, el organismo se inflama y aparecen síntomas físicos que muchas veces no asociamos con la ansiedad: dolores musculares, problemas digestivos, fatiga, irritabilidad o caída del cabello.
Comprender esta conexión entre mente y cuerpo es el primer paso para abordar la ansiedad sin depender exclusivamente de fármacos. No se trata de negar el valor de la medicación cuando es necesaria, sino de reconocer que existen herramientas complementarias y, en muchos casos, suficientes para casos leves y moderados.
Hábitos que ayudan a reducir la ansiedad
Rojas Estapé propone una mirada integral que combina aspectos físicos, mentales y emocionales. Entre las prácticas más recomendadas se destacan:
- Regular el sueño: dormir entre siete y nueve horas, mantener horarios estables y evitar pantallas antes de acostarse permite que el cerebro se recupere y regule las hormonas del estrés.
- Movimiento físico diario: caminar, hacer ejercicio aeróbico o practicar yoga reduce el cortisol y estimula la liberación de endorfinas y serotonina.
- Alimentación consciente: reducir el consumo de azúcares refinados, ultraprocesados, alcohol y cafeína contribuye a estabilizar el sistema nervioso.
- Respiración profunda: ejercicios simples de respiración diafragmática activan el sistema parasimpático y bajan la frecuencia cardíaca en pocos minutos.
- Exposición a la luz natural: recibir sol durante el día regula los ritmos circadianos y mejora la producción de vitamina D y serotonina.
El poder de las relaciones y el contacto humano
Uno de los conceptos clave que desarrolla la psiquiatra es la importancia de las llamadas personas vitamina: aquellos vínculos que nos aportan calma, alegría y sentido. Rodearse de personas que generan emociones positivas tiene un efecto bioquímico real, ya que estimula la oxitocina, una hormona que contrarresta el estrés y favorece la sensación de seguridad.
En contraposición, los entornos tóxicos, las relaciones conflictivas y la sobreexposición a noticias negativas o redes sociales mantienen al cerebro en estado de alerta. Por eso, una parte importante del tratamiento sin medicación consiste en revisar con quién compartimos nuestro tiempo y a qué contenidos nos exponemos.
Reentrenar la mente
Más allá del cuerpo, el trabajo mental es fundamental. Rojas Estapé invita a observar los pensamientos sin identificarse con ellos, a cuestionar las anticipaciones catastróficas y a aprender a vivir en el presente. La rumiación, ese hábito de dar vueltas una y otra vez a lo mismo, alimenta la ansiedad y la transforma en un círculo vicioso difícil de romper.
Algunas estrategias útiles incluyen la escritura terapéutica, la meditación, la atención plena y el desarrollo de proyectos que generen ilusión. Tener una meta, un propósito o algo que motive es uno de los antídotos más eficaces contra la angustia.
Cuándo buscar ayuda profesional
Aunque los hábitos pueden transformar profundamente el bienestar, es importante reconocer cuándo la ansiedad supera los recursos personales. Si los síntomas son persistentes, afectan el funcionamiento diario o aparecen crisis intensas, consultar a un profesional de la salud mental es indispensable. En esos casos, la combinación de psicoterapia, cambios de hábitos y, si corresponde, medicación supervisada, ofrece los mejores resultados.
El mensaje central de Marian Rojas Estapé es que la ansiedad no tiene una sola puerta de salida. Comprender cómo funciona el propio cuerpo, cuidar el descanso, moverse, alimentarse bien, rodearse de vínculos sanos y entrenar la mente son pasos concretos que pueden devolver la calma sin depender exclusivamente de una pastilla. La salud mental, en definitiva, se construye con decisiones pequeñas y sostenidas en el tiempo.